Majalah Online Makanan Diet Mediterania – Tidak seperti diet lainnya, diet Mediterania tidak memiliki aturan ketat atau memotong satu kelompok makanan.
Majalah Online Makanan Diet Mediterania
info – Sebaliknya, ini berfokus pada produk segar, lemak sehat, ikan, dan biji-bijian Untuk tahun kelima berturut-turut, diet Mediterania memenangkan diet keseluruhan terbaik dalam peringkat tahunan US News & World Report , dan ada alasan mengapa penelitian telah menghubungkan cara makan yang populer dengan umur yang lebih panjang serta risiko yang lebih rendah dari diabetes tipe 2 , penyakit jantung , dan penurunan memori terkait usia.
Tidak seperti diet populer lainnya, diet Mediterania tidak melibatkan aturan ketat seperti penghitungan kalori atau pelacakan makro. Sebagai gantinya, pengikut mengonsumsi makanan yang merupakan bagian dari makanan tradisional warga yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania banyak sayuran, biji-bijian, lemak sehat , dan ikan. Jika ini terdengar seperti gaya makan untuk Anda, berikut adalah ikhtisar tentang makanan tertentu yang membentuk sebagian besar diet Mediterania, ditambah makanan yang harus Anda batasi.
Sayuran dan buah-buahan
Penganut diet Mediterania makan empat atau lebih porsi sayuran sehari dan tiga porsi atau lebih buah, membuat produksi makanan pokok utama. Sebagai referensi, hanya 10% orang dewasa Amerika yang makan dua hingga tiga cangkir sayuran yang direkomendasikan setiap hari dan hanya 12,3% yang mengonsumsi satu setengah hingga dua cangkir buah yang disarankan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit ( CDC ). Produk yang dikonsumsi pada diet Mediterania meliputi:
- sayuran
- Artichoke
- bit
- Brokoli
- kubis Brussel
- Kubis
- Wortel
- Seledri
- Mentimun
- Terong
- sayuran hijau
- Jamur
- Bawang
- Paprika
- Kentang
- ubi jalar
- Tomat
- Timun Jepang
- buah-buahan
- Apel
- aprikot
- buah beri
- Ceri
- Jeruk
- tanggal
- buah ara
- Anggur
- melon
- Persik
- Buah pir
- buah delima
Vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang ditemukan dalam buah dan sayuran ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker (dua penyebab utama kematian di AS), dan juga dapat meningkatkan kesehatan mental Anda. Sebuah studi tahun 2020 di jurnal Nutrients juga menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya lima porsi produk per hari mengalami peningkatan kesejahteraan umum, kualitas tidur, kepuasan hidup, suasana hati, rasa ingin tahu, kreativitas, optimisme, harga diri, dan kebahagiaan— belum lagi pengurangan stres, kegugupan, dan kecemasan.
Meskipun kedengarannya bagus, mencoba makan produk sebanyak itu dalam waktu 24 jam bisa membuat kewalahan. Saran saya? Saat memutuskan apa yang akan dimakan, mulailah dengan produk terlebih dahulu. Cambuk sayuran hijau dan buah-buahan menjadi smoothie sarapan. Tukar sandwich makan siang dengan salad hidangan utama, dan ganti setengah porsi makan malam Anda dari pasta dengan zucchini spiral. Akhiri hari dengan camilan seperti buah-buahan dan kacang-kacangan atau sayuran dengan hummus.
Baca Juga : Majalah Vogue Tentang Renovasi Rumah
Biji-bijian utuh
Orang-orang di wilayah Mediterania cenderung mengonsumsi tiga hingga empat porsi biji-bijian setiap hari, dengan satu porsi sama dengan setengah cangkir gandum utuh atau sepotong roti yang dimasak. Biji-bijian utuh yang ditemukan dalam diet Mediterania meliputi:
- Jelai
- Soba
- Jagung
- Jawawut
- Gandum
- Gandum utuh
- Roti gandum utuh
- Pasta gandum utuh
Nasi gandum utuh
Meskipun orang Amerika makan lebih banyak biji-bijian, kurang dari 16% dari total konsumsi biji-bijian harian berasal dari biji-bijian, menurut CDC . Ini mengkhawatirkan, mengingat tinjauan 2018 yang menemukan konsumsi biji-bijian yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah secara keseluruhan. Coba tingkatkan biji-bijian olahan Anda ke seluruh biji-bijian. Misalnya, tukar kue sarapan dengan semangkuk oatmeal ; memilih nasi merah daripada nasi putih saat makan malam; atau ganti roti lapis roti putih Anda dengan salad makan siang yang dibuat dengan quinoa matang.
pulsa
Kacang-kacangan termasuk semua jenis kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan buncis . Pada diet Mediterania, tiga atau lebih porsi kacang-kacangan dikonsumsi per minggu, dan untuk alasan yang baik: Sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan juga memiliki asupan serat , folat, dan magnesium yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak. t makan pulsa. Mereka yang mengonsumsi 2,5 ons—kira-kira setengah cangkir buncis yang dimasak—juga mengonsumsi lebih banyak potasium, seng, zat besi , dan kolin, bersama dengan jumlah lemak yang lebih rendah.
Kacang-kacangan yang biasa dimakan pada diet Mediterania meliputi:
- kacang cannellini
- Buncis
- kacang fava
- Kacang merah
Pisahkan kacang polong
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara memasukkan lebih banyak kacang-kacangan ke dalam makanan Anda, cukup tukar dengan daging. Misalnya, alih-alih sup daging sapi, cobalah sup miju-miju. Atau, camilan buncis panggang di atas dendeng.
lemak sehat
Di Mediterania, orang-orang mengonsumsi begitu banyak minyak zaitun sekitar empat sendok makan setiap hari sehingga secara praktis merupakan kelompok makanannya sendiri. Sementara lemak bisa mendapatkan reputasi buruk, lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun sangat penting untuk kesehatan kita. Sebuah laporan tahun 2019 yang diterbitkan di Nutrients menyatakan, “minyak zaitun extra virgin (EVOO) memang harus menjadi lemak pilihan dalam hal kesehatan manusia.
” Mengapa? Karena konsumsi EVOO dikaitkan dengan insiden penyakit jantung, kanker, tekanan darah tinggi, penyakit autoimun yang lebih rendah , dan kondisi peradangan yang lebih rendah, seperti kolitis ulserativa .
Lemak Mediterania sehat lainnya termasuk alpukat (secara teknis buah, tapi masih penuh dengan lemak baik) serta kacang- kacangan dan biji-bijian. Padahal, Anda harus makan kacang- kacangan atau biji-bijian setidaknya tiga kali seminggu dalam diet. Untuk referensi, ukuran porsi adalah seperempat cangkir kacang atau dua sendok makan mentega kacang atau biji. Kacang-kacangan yang umum dikonsumsi dalam diet meliputi:
- kacang almond
- Kacang mete
- Kacang hazel
- Zaitun
- kacang pinus
- Kacang pistasi
- biji wijen
- Tahini
- kenari
Kerjakan lemak baik ini ke dalam makanan dan camilan sehari-hari dengan memadukan mentega kacang atau alpukat ke dalam smoothie, saus salad dengan EVOO balsamic vinaigrette, dan menumis sayuran di EVOO sebagai pengganti mentega.
Ikan
Orang yang mengikuti diet Mediterania tradisional makan tiga sampai empat ons ikan sekitar tiga kali per minggu. Ikan yang dikonsumsi termasuk yang kaya akan asam lemak omega-3 anti inflamasi, seperti sarden, salmon, dan makarel. Jenis makanan laut lainnya untuk dimakan:
- Remis
- Kepiting
- Belut
- Menggelepar
- Ikan haring
- Lobster
- Ikan kembung
- Kerang
- Gurita
- tiram
- Ikan salmon
- ikan sarden
- bass laut
- Udang
- tuna
Penelitian menunjukkan makan ikan dapat memperpanjang tidak hanya kuantitas tetapi kualitas hidup. Sebuah analisis tahun 2020 di Nutrients menemukan bahwa untuk setiap tambahan 20 gram ikan yang dikonsumsi per hari alias sekitar dari tiga ons salmon filet risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular menurun sebesar 4%.
Selain itu, sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology menemukan bahwa asupan ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan tingkat penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Hal ini terutama berlaku untuk memori episodik . Memori episodik adalah jenis memori jangka panjang yang melibatkan mengingat pengalaman sebelumnya dengan konteks mereka, dalam hal waktu, tempat, dan emosi.
Rempah rempah
Bumbu alami adalah bagian penting dari diet Mediterania karena tidak hanya menawarkan aroma, warna, dan rasa, tetapi juga nutrisi tambahan dan manfaat kesehatan. Sebuah tinjauan tahun 2019 dalam Journal of AOAC International menemukan bahwa herbal dan rempah-rempah memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan anti-kanker. Mereka juga menurunkan kadar gula darah dan kolesterol serta berdampak positif pada suasana hati, kognisi, dan mikrobioma usus .
Herbal dan rempah-rempah yang digunakan secara bebas dalam rencana makan Mediterania meliputi:
- Adas manis
- Kemangi
- daun salam
- Chili
- Cengkeh
- Jinten
- Bawang putih
- Lavender
- Marjoram
- daun mint
- Oregano
- Peterseli
- Merica
- Rosemary
- Sage
- sumac
- Tarragon
- Timi
Bersenang-senang bereksperimen dengan bumbu dan rempah-rempah, katakanlah dengan menambahkan mint segar ke smoothie atau teh panas; infus air dengan rempah segar dan buah; atau mengocok bawang putih dan rempah-rempah untuk membuat vinaigrette buatan sendiri yang sederhana.
Makanan untuk dimakan dalam jumlah sedang pada diet Mediterania
Kelompok makanan di atas merupakan dasar dari Diet Mediterania. Tetapi rencana makannya juga mencakup unggas, telur, dan susu dalam porsi sedang (terutama produk susu yang difermentasi seperti yogurt Yunani dan kefir). Lalu apa yang dimaksud dengan moderat? Itu bervariasi tergantung pada preferensi pribadi Anda. Anda bisa mengonsumsi susu dalam porsi yang sangat kecil setiap hari atau makan dalam jumlah yang lebih besar setiap minggu.
Alkohol, khususnya anggur merah, juga dikonsumsi dalam jumlah sedang. Meskipun opsional, anggur merah secara tradisional dinikmati setiap hari oleh para pemakan Mediterania. Cukup pertahankan satu gelas lima ons per hari jika Anda seorang wanita dan hingga dua gelas per hari jika Anda seorang pria, sesuai Pedoman Diet 2020-2025 USDA untuk Orang Amerika.
Intinya
Orang-orang di wilayah Mediterania telah menikmati jenis diet ini selama berabad-abad berkat rasa, variasi, dan nutrisi yang ditawarkannya. Ada juga alasan mengapa saat ini dipandang sebagai salah satu diet terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan: Ini bergantung pada makanan yang diketahui mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2 sambil meningkatkan mood, kognisi, dan harapan hidup.
Kunci untuk tetap berpegang pada diet Mediterania adalah melihatnya sebagai gaya hidup daripada perbaikan cepat atau rencana makan yang ketat. Ingatlah bahwa Anda tidak harus meninggalkan satu makanan sama sekali—sebagai gantinya, cobalah menerapkan prinsip-prinsip diet agar sesuai dengan kebutuhan dan preferensi makanan pribadi Anda.